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Swimming.jp Butterfly Technique

バタフライ 自宅で簡単にできるストレッチ

今回は自宅で簡単にできるバタフライのストレッチを解説させていただきたいと思います。

 

前回動画「トップスイマーのうねりとボディーポジション」でうねりを作り出す事が大切である事を解説しましたが、このストレッチは「うねり」と「肩の柔軟性」の2つに効果がありますので、毎日行っていただければと思います。ストレッチをする上での注意点も解説していきますので、最後までご覧いただければと思います。

管理人はこのストレッチを1年ほど前から行っていますが、以前はここまで天井に向かって手を伸ばす事はできず、画像Aのように手が前に出てしまっていました。休憩時間や気づいた時に数回行っていただけですが、以前よりもだいぶ柔らかくなったと自負しています。

ストレッチの基本姿勢

まず、襖の枠や天井の梁などに手を置きます。管理人はマンションの梁を使っていますが、高さがあるので台に立っています。(いつもは台に乗らずに手が届く所で行っています。)

肩入れを行うこの姿勢が基本になるのですが腹筋にしっかりと力を入れます。管理人がストレッチを始めた頃は、10秒程度を数回この姿勢を繰り返しおこなっていましたが、肘に負担がかかり痛みがでてきていたので、痛みが出たらその日は終わりにして翌日に行うようにしておりました。

足の位置はあまり壁から離さず、腕と足が平行になる30〜40cm程度にしましょう。画像の右のように離れた方が肩への負荷がかかるのでストレッチ効果が高いように感じてしまいますが、その負荷に対抗するように腕に力が入ってしまい結局肩入れが不十分になっているのが分かると思います。画像の左が肩入れも無理なくできており、泳ぎの姿勢に近いので理想的なフォームになります。

腕を回す

この姿勢から腕を回して行くわけですが、一度ゆっくりと手を回して左右の家具や壁に手が当たらないかを確認しましょう。

腕を回す際は壁を腕で軽く押して体を直立にさせてから行います。スイムでも腰を反るのは入水直後だけが理想ですので、なるべく腰の反る時間を短くして負担を減らしましょう。

ストレッチなので、腕や手首の力はできるだけ抜いて、腕が落ちていく反動を利用して基本の位置に戻します。管理人は回数を決めず、気づいた時に行っていますが、1日10回程度を3セット程を続けて行く事ができれば効果はあると考えています。

また、このストレッチはバタフライだけではなく4種目全てに良い影響があり、肩の可動域が広がる事で1ストロークの長さが伸び、力まずにストリームラインを取れるようになります。この「力まずに」というのがポイントでして推進力を得られない場所ではできるだけリラックスして余計なエネルギーを使わないようにする事が重要です。

おまけ

撮影を見ていた娘が私の真似をしていたのですが、なかなかフォームが良かったので掲載させていただきます。もともと子供のように肩が柔らかい方はこのように直接壁でストレッチを行う事ができます。映像では手首に力が入っているので、壁から手を離したらリラックスしていただき、壁に頭をぶつけないように気をつけながら行っていただければと思います。


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