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腰痛ゼロの水泳テクニック!簡単・効果的な陸トレを実践!

※最終更新日 2023年8月18日

水泳では姿勢が重要視されますが、それを疎かにしてしまうと、せっかく健康や体力向上を目的とした運動されているのに、腰痛になったり、腰痛を悪化させてしまう可能性があります。特にバタフライや平泳ぎのように、上下のうねりを伴う動きによって、より負担がかかってしまう場合がありますので、どのような姿勢で泳げばいいのか、また姿勢を保つための力の入れ方についても解説していきたいと思います。

浮かぶ=腰に負担がかかる?

人は水に横になると必ず肺の部分が浮かび足が沈む事はお分かりだと思います。水には浮力がありますので、そこで足が沈まないように足を上げようとすると、あまり意識をしなくても簡単に足が水面に持ち上がります。以下の画像は「水泳 ストリームライン 泳ぐ姿勢はイメージで変わる!」で解説に使用したものですが、頭の中のイメージと実際の姿勢は浮力が原因で違っている事が多く、ほぼ全ての方が腰が反ってしまうので=負担が増してしまいます。

これは人間の身体の構造なので仕方がない事ですが、身体が一直線になるよう意識して練習しなければ、このまま泳ぎ続けていくことになります。

身体が固いと腰への負担が増える?

以下の画像は以前、「水泳 バタフライ 2年半継続のストレッチ効果と気付きについて」で解説した胸椎が柔らかい人と固い人の比較画像になりますが、年齢と共に胸椎が固くなって行くので(ピンク線)、水に浮いただけで腰への直接の負担が大きくなって行ってしまいます。

逆に管理人の娘は胸椎が柔らかく、上体反らしが必要以上に上がってしまうので、疲れてくると上体が立ち上がって抵抗が大きくなり失速してしまうので、いつもみぞおち付近に力を入れて上半身が一直線になるように意識させています。柔軟性がありすぎても抵抗になるので、この辺りが水泳の難しいところです。

体幹に力を入れておく重要性

胸椎の固い方でも腹筋を意識して体を一直線にする事で負担を減らす事ができます。もし腹筋に力を入れなければ、キックの練習をしても頭から足までの一直線のラインから上側でキックをするようになってしまい、ふくらはぎまで水面上に出るようなキックを打つのが癖になってしまいます。

クロール、バタフライで水面からキックが出過ぎる原因はこれで、皆さんもプールで実際に目撃される事があるのではないかと思います。

以下のアニメーションを見てください。アニメA、Bはどちらも上級者の泳ぎになりますが、A側の32〜14コマ目、1ストロークの実に半分以上(36コマ中19コマ)で腰が反っているのがわかると思います。

A側は入水後に腹筋に力が入っていないため腰が反るわけですが、水泳は同じ動作の繰り返しですから、これら一瞬一瞬の動きが積み重なって行く事で腰痛となって現れてくるのだと考えています。

これは管理人の経験談であり、科学的な根拠はありませんので信じる信じないは皆さん次第ですが、実際に30年間の指導過程でそのような方を数多く見てきていますし、アラフィフである管理人は腹筋に力を入れて泳いでいるからこそ、何度も200mバタフライを泳いでも腰痛にならないのだと確信をしています。

以下の平泳ぎのアニメーションを見ても、蹴伸びの姿勢で腰が反ってしまっているので、泳いでいる最中、継続して腰が反り続けてしまっているわけです。

「体を動かす時」時の予備動作

人間は体を動かす前に「予備動作」をします。例えば、陸上でジャンプする前に軽くしゃがんだりしますが、このような誰もが幼い頃から自然に生活の中でおこなっている動作の一方で、赤ちゃんなどは手に持ったボールを投げる時に腕だけで投げようとします。(大人でもいますね。)野球経験者のように「体を半身にしてから」(これが予備動作)投げた方が体全体を使って遠くに投げられるという事を知らないわけです。

水泳も泳ごうと思った時に初めて水の中に入るわけですから、後者のように適切な予備動作を覚えなければならず、自分から気をつけなければできない動きである事がわかります。

2009年に世界新記録が量産された理由

SPEEDOのレーザーレーサー等、全身を覆う高速水着が開発された2008〜2009年、世界記録の更新が相次ぎました。これは、水着によってスタート時の姿勢をゴールまで維持できる事が重要な要素である事を立証しています。

現在も男子200m、400m、800m自由形、女子200mバタフライの世界記録が残っていますが、全身を覆う水着が禁止されてから、腰が沈んだり、その影響でストロークの位置が変わったり、疲労で姿勢が変化し、背中の筋力が最大限使えなかったりする事で、この時代のタイムをなかなか超えられない訳です。

つまり、「姿勢を維持し続けるには泳ぎ終わるまで高速水着同等の、姿勢を矯正する力が入り続けている必要がある」という事が明白になっているという事です。

実際の力の入れ方を練習!

では、実際に水中でどのくらい力を入れればいいのかを陸上で練習してみましょう。

まず、床に仰向けに寝てストリームラインの形を作ります。この時、腰の部分が床から離れてしまいます。これが反り腰の状態で、一般的にはこのまま泳ぎ続けている方が多い姿勢になります。

そこから、腰を床に着けるように動かします。この時、みぞおち付近に力が入ると思いますが、この時力が入っている場所に管理人は泳いでいる最中も同じように力が入ります。

ちなみに、力を入れると骨盤が後傾するのがわかります。後傾する際に足が少し浮く感覚があり、この感覚でキックを打てるようになるとお腹に力が入った状態なので、より力強いキックを自然に打てるようになります。

下向きの、クロール、平泳ぎ、バタフライを泳ぐ際は水面下でキックができるようになり、より身体を浮かせる事にも一役買うので、特にタイム更新を目指す方にはより確実に習得して頂きたい技術になります。

実際には、水泳中、前後に身体が一直線に伸びている状態で、一般の方がいくらみぞおち付近に力を入れようとしてもそれ程大きな力は入りません。管理人はバタフライや平泳ぎを泳ぐ際は長水路(50mプール)で15ストロークするので、4000m泳ぐとすると2種目だけで合計720回腹筋を繰り返している事になりますが、陸上での腹筋は30回程度でも疲れます。

管理人的には、仰向けで腰を床につける程度の力で腹筋を引き締め、身体をくの字にするイメージを持って泳いでいるという感覚です。

腹筋を使うのは4種目とも同じ

これは、クロール、背泳ぎを泳ぐときでも同じで、逆にこの2種目の方が身体が反りやすいと管理人は考えています。それは、前後に腕を広げるためで、例えばバレリーナを見ていただくとお分かりになると思いますが、両手を広げ片足を上げると後方に行くのがわかります。逆に足を前に出そうとする方が難しいと思いませんか?

つまり、人間は胸を張ると自然に反り腰になりやすい骨格であるため、浮力のある水の中では、ある程度水中深くまでキックを意識して蹴り込まないと、胸椎の固い中高年の方は腰痛の原因となるため、お腹に力を入れたまま泳ぎ続ける意識を持ち続ける事が大切です。

Youtubeでも解説させていただいております。